【林修の今でしょ講座7月25日】スタンフォード式睡眠法とは?

スポンサーリンク
728×90

2017年7月25日の『林修の今でしょ!講座』は最新研究で判明した「睡眠負債」を徹底解明します。放送予定内容は、

  • 最新研究で判明『睡眠負債』を徹底解明SP。アメリカの名門スタンフォード大学の「睡眠生体リズム研究所」所長・西野精治先生をスタジオに迎え、睡眠医学界注目の「睡眠負債」についてレクチャー!
  • 睡眠負債とは睡眠不足が解消されず、どんどん蓄積される状態。この状態になると様々な病気のリスクが上がってしまう!そこで「睡眠と病気の関係」を解き明かしつつ睡眠負債を解消できる「スタンフォード式・最高の睡眠法」を伝授!
  • 「風邪」「がん」「認知症」「糖尿病」と睡眠の関係とは!?一番長生きする睡眠時間とは!?そして、睡眠の質を高める方法とは!?睡眠負債にまつわる驚きの事実が次々と明らかになる。
  • 睡眠と美容の関係や昼寝など、睡眠に関する疑問も解決!日本にあふれている睡眠情報のどれが本当で、どれが間違っているのかもひも解いていく。

です。

出演者はMCに林修さん、進行に宇佐美佑果朝日アナウンサー、講師にスタンフォード大学睡眠生体リズム研究所所長西野精治さん、学友に薬丸裕英さん、武井咲さん、劇団ひとりさんです。

放送内容は随時更新します。





スタンフォード大学西野式質の良い睡眠チェック

スタンフォード大学の西野精治さんが教えてくれます。チェック項目は、

  • 朝、目覚めが悪い
  • お昼、無性に眠たくなる
  • 夜、なかなか寝付けない
  • 休日に普段より長く寝る
  • 常に体がだるい
  • ちょっとしたことでイライラする
  • 最近、仕事でミスが多い

1つでも当てはまると質の良い睡眠がとれていない可能性があります。先生は1つも当てはまらないそうです。

睡眠の質を上げるにはどうすればいいんでしょうか?日本に蔓延する睡眠法は意外と間違っていることが多いんです。皆さんがよくやっている睡眠方法は正しいのかチェックしていきましょう。

1.質の良い睡眠を得るためには寝る前のホットミルク?

これは意味はありません。温かい飲み物を飲むとほっと落ち着く効果はありますが、質の良い睡眠をとるには冷たい飲み物の方が効果的なんです。

これまでは「牛乳に含まれている成分が眠気を促進してくれるホルモンになる」と言われていましたが、現在の研究ではホットミルクの眠気効果が出るには15時間ほどかかると判明していて、夜飲んでも意味がないんです。

2.携帯電話の光が睡眠の妨げになる?

実は光よりの情報を得ることで脳が刺激され、眠りを妨げるんです。ゲームやネットサーフィンで脳が興奮する作用も大きいんです。





3.肌のためには夜10時から深夜2時は寝た方がいい?

「シンデレラタイム」と呼ばれる夜10時から深夜2時。この時間に睡眠をとると肌のためにいいとされる成長ホルモンが分泌されると言われていますが、寝る時間帯が重要なわけではないんです。

いつ寝ても良くて、眠り始めの深い睡眠中に肌にいい成長ホルモンが出てくるんです。

最高の睡眠をとるには最初の90分が大事!

最新の研究で、眠り始めの90分成長ホルモンの約8割が分泌されます。

先生の場合、夜10時から朝5時までの睡眠ですが、最初の90分をぐっすり眠るために1日の中で4つの行動を入れていました。睡眠時間が7時間あることにも理由があります。

7時間睡眠が一番健康的!

7時間睡眠の人とそれ以下の人の6年後の死亡率を比べると、睡眠時間が短い人の方が死亡率が約1.3倍も高くなります。

朝起きたら太陽の光を浴びる

体内時計をリセットするために、毎日決まった時間に太陽光を浴びます。目を覚ましても体の細胞が眠ったままだと夜に眠れなくなります。起きている時にはあえて覚醒状態にすることが重要です。

太陽光に浴びるのは15~20秒でも効果があります。また、太陽光は人口光に比べて非常に明るいので、睡眠を促進するホルモンである「メラトニン」を抑える効果や体内時計をリセットする効果があります。





朝最初に手を洗う

を洗って刺激すると眠気が抑えられる効果が報告されています。またを冷やすことでも眠気が抑えられるので、先生は裸足でいました。

眠くて仕方がない患者さんの実験で、いろいろな場所を温めたり冷やしたりしました。すると、体温を低くすると眠りやすくなることが分かりました。

体温を低くするには手足を温めて熱を放散させる必要がありますが、反対に手足を冷やせば眠気を抑えられるんです。

夕方に散歩をする

夕方にあまり疲れないような運動をすると、体温が上がってその後体温が下がり、その時に入眠すると寝付きやすいことが分かっています。

激しい運動をしてしまうと脳が興奮してしまうので、適度な運動をしてその後リラックスすれば寝付きは良くなります。先生は15分程度の散歩をしていました。

寝る90分前に入浴する

入浴することで体温が上がります。40℃で15分入浴した場合は体温が0.5℃上がりますが、これが90分かけて元に戻ります。

体温が高い時には眠れません。体温が急に上がると深部体温は大きく下がろうとするので、90分たった後には入浴しない時よりも体温が下がります。そのタイミングに合わせて寝れば入眠しやすくなるんです。

どうしても時間がない時は、足湯でも効果的です。






また先生はお風呂上りにビールを飲んでいました。寝酒は睡眠にはNGと思っていましたが、1合程度のお酒は深い睡眠を妨げることはありません。

一般的には寝る3~4時間前に飲み終わるのがベストと言われてきましたが、お酒好きの人がそんなこと出来るわけないですよね。ビールは瓶1本、日本酒は1合程度なら入眠効果も得られるのでOKです。

さらに寝室は余計な情報を与えない様になるべくシンプルにしましょう。

時計は倒してから寝る

寝る時には目覚まし時計を倒してから寝ます。これは夜中に目が覚めた時に時間が目に入らないようにするためなんです。

昼寝はどのぐらいしてもいい?

昼寝をし過ぎると夜の睡眠に支障が出るので、30分以内がいいんです。人によっては10分程度でもいいそうです。

先生の場合はベッドだと寝すぎてしまうので、筒状のマイ枕の手を入れてから机でうつ伏せになって昼寝します。

睡眠負債がある人は短い昼寝をした後はパフォーマンスが上がります。





病気のリスクが上がる!「睡眠負債」

先生は睡眠不足というよりも睡眠負債という言葉を使います。借金をするように知らない間にどんどんたまって、返済をしようとしても手遅れになってしまいます。

平均睡眠時間に比べて窓や時計を隠して寝た時の差が多いほど睡眠負債の可能性が高くなります。通常に睡眠時間とのギャップが2時間以上あれば睡眠負債にかかっている可能性があります。

寝だめで睡眠負債は解消される?

休日に寝だめをしている人もいますが、1~2日では解消できません。

目を閉じるだけで睡眠負債は解消される?

目を閉じるだけでは解消されません。目をとじれば休息にはなりますが、睡眠と同じ効果は得られません。

昔は睡眠はただの休息だと思っていましたが、最近の研究では特に病気と関係があることが分かってきました。

認知症のリスクが高いのは7時間未満

睡眠時間が7時間未満の人は認知症のリスクが約1.6倍になります。実験でマウスに睡眠制限をかけると、認知症の中のアルツハイマー病の原因とされる「アミロイドβ」が頭の中に沈着しました。

アミロイドβは脳の老廃物で、神経細胞を傷つけて脳の働きを衰えさせてしまいます。脳が働いている時にはアミロイドβを掃除することが出来ないので、認知症のリスクが増えるんです。





風邪のリスクが高いのは5時間未満

睡眠時間が5時間未満の人は風邪のリスクが約4.5倍になります。免疫力が下がることで風邪だけでなくインフルエンザやノロウイルス、肺炎にも感染しやすくなります。

睡眠中、体の中では免疫力を高めてます。インフルエンザの予防接種をしても寝不足だと抗体が出来づらいんです。

乳がんのリスクが高いのは6時間未満

睡眠時間が6時間未満の人は乳がんのリスクが約1.7倍になります。男性も場合も6時間未満の人は前立腺がんのリスクが約1.4倍になります。

がん細胞が出来やすい時間帯は深夜0時から5時と言われています。この時にがん細胞が出来てもリンパ球ががん細胞やっつけてくれますが、睡眠中はリンパ球が活性化します。

糖尿病のリスクが高いのは5時間未満

睡眠時間が6時間未満の人は糖尿病のリスクが約2倍になります。睡眠不足になるとインスリンの分泌が減り、血糖値が高くなります。不眠症の患者さんの糖尿病が多いという報告もあります。

とりわけ生活習慣病(糖尿病や太ること)は睡眠時間に関係があって、睡眠負債は太る原因になります。

通常時、食べ過ぎを抑制するホルモンである「レプチン」が出ますが、睡眠不足になるとレプチンが不足して食べ過ぎてしまいます。

反対に食欲を増進させるホルモンが胃から出る「グレリン」。睡眠不足になるとグレリンが増大してしまいます。

スポンサーリンク
336×280
336×280

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

関連コンテンツ