【世界一受けたい授業4月1日】立ったまま5秒で出来る腹筋とは?

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2017年4月1日の『世界一受けたい授業』は、『新生活!今日から変われる20のこと3時間SP』です。放送予定内容は、

  • ポッコリお腹が改善!立ったまま出来る5秒腹筋
  • 小さなストレスが溜まって爆発!?簡単に出来る解消法『コーピング』を伝授
  • ディズニーアニメーターが緊急来校!ディズニー映画に隠されたヒミツ。嵐・二宮和也がミッキーお絵かきに挑戦
  • 朝食が5分で完成!つくりおきで便利・万能食材『乳酸キャベツ』の作り方
  • 102歳現役写真家が語る健康長寿の秘訣に仰天!

です。

出演者は、堺正章さん、くりぃむしちゅー上田晋也さん、有田哲平さん、生駒里奈さん、佐藤栞里さん、竹内力さん、中島健人さん、博多大吉さん、森富美アナウンサー、安田美沙子さん、渡辺裕太さん、小倉優子さん、新川優愛さん、武田修宏さん、徳島えりかアナウンサー、二宮和也さん、藤森慎吾さんです。

放送内容は随時更新します。

【第20位】睡眠

春は生活のリズムが乱れて、睡眠の質が低下しがちです。今日から始める正しい睡眠のとり方を学びましょう。

①大切なのは寝返り。身体を動かさずに寝ると、血液の流れが悪くなって疲労がたまってしまします。その為、1回の睡眠で20回程度の寝返りを取るのが目安とされています。

そこで重要になってくるのが布団の掛ける順番。毛布を下にして掛け布団を掛けると、毛布が体にまとわりついて寝苦しくなってストレスになってしまいます。掛け布団の上に毛布を掛けるようにしましょう。

掛け布団が体に密着することで保温効果も高まるので、血流もよくなります。






②次に睡眠中にひじを冷やさないこと。夜中にひじを冷やしてしまうと、肩が凝ってしまって朝起きた時に疲労感が残ってしまいます。

よく布団の外に出している人もいますが、きちんとふとんの中に入れるようにしましょう。また、寝相の悪い人は七分袖・長袖を着て寝るようにしましょう。

【第19位】ダイエット

ダイエット効果をアップさせるためには、1日2~3回間食をしましょう。間食というのはダイエットの大敵というイメージですが、アメリカでは『ヘルシー・スナッキング(健康的な感触習慣)』が注目されています。

これはナッツやフルーツを間食に取り入れることで空腹状態が長く続かないので、食事の時のドカ食いが抑えられます。食事と食事の間が長すぎると遊離脂肪酸という空腹物質が血液中に増えて、体が太りやすい状態になります。

おすすめなのはナッツやドライフルーツ。血糖値が上がりにくい食物繊維や腹持ちのいいたんぱく質を含んでいます。

【第18位】嚙み合わせ

物を食べる時、片側の歯だけで噛んでいませんか?その影響で嚙み合わせが悪くなると顔がゆがむことがあって、手足のしびれ・不眠症・肩こり・頭痛などを引き起こす危険性があります。

噛み合わせを良くするだけで運動機能はアップするんです!その為に出来る簡単な方法は、毎朝の身支度の間にガムを噛むこと。

その方法は右側で30回、左側で30回、前で30回噛みます。バランスよく嚙むことがポイントです。

【第17位】朝食

朝食を食べないと、食べる人に比べて肥満の危険性は約5倍も増えるんです。空腹時間が長いと昼食時に血糖値が上昇、次にいつ食べれるか分からないと白色脂肪細胞が脂肪を溜め込んでしまうので、太りやすい体になってしまうんです。

さらに怖いのは脳出血。空腹のストレスは脳出血の要因である血圧を上昇させてしまいます。






今回は時間の無い朝でも作れる簡単朝食レシピを紹介します。

乳酸キャベツ

キャベツ1個とニンジン1/2本を千切りにして、塩小さじ4・砂糖小さじ1/2・お好みで唐辛子を加えてよく揉んで常温で置くだけです。

キャベツの水分には空気中の乳酸菌が好むアミノ酸や糖質が豊富に入っているので、発酵するんです。キャベツの食物繊維が整腸作用・乳酸菌が善玉菌を増やすので、免疫力がアップします。さらには便秘の予防改善にも役立ちます。

冷蔵庫で1か月ほど保存可能で、このままでも朝食に使えますが、様々な料理に応用できます。

5分で出来る乳酸キャベツを使ったサバ蒸し煮

耐熱容器に乳酸キャベツを敷いて、サバ缶を汁ごとそのまま乗せます。真ん中に生卵を乗せたら、ラップをして電子レンジで1分30秒温めます。この時必ず黄身には破裂防止に穴を開けましょう。

たった3分でキャベツの酸味とサバの旨味が凝縮したカルシウムたっぷりの朝食の完成です!

さらに、この乳酸キャベツにヨーグルトの上澄み液(ホエイ)を加えると、乳酸菌の効果でキャベツの発酵が早まります。

オリーブオイルクレソン

美肌効果のカロテンや鉄分が豊富なクレソン。ビンの中に5㎝ほどに切ったクレソンとお好みで唐辛子を入れ、オリーブオイルに漬け込みます。

クレソンのβカロテン・ビタミンKはオリーブオイルの吸収率をアップさせます。直射日光を避ければ冷蔵庫に入れなくれも2週間保存可能です。

5分で出来るクレソンとたけのこ炒飯

フライパンにクレソンを漬け込んだオリーブオイルを引き、薄くスライスしたたけのことご飯と刻んだクレソンを入れ、好みの味をつけて炒めるだけで彩り鮮やかな炒飯の完成です!春ならではの朝食です。





熟成塩キノコ

春はしいたけが美味しい季節。他にもえのき・しめじ・エリンギなどお好きなキノコ500gを食べやすい大きさに切ったら、塩大さじ1とお好みで唐辛子を乗せて電子レンジで4分加熱します。冷蔵庫で5日間は保存出来ます。

保存している間にうま味成分のグアニル酸が増えるのでうまみが凝縮します。他にも皮膚の代謝を助けるビタミンB群が多いので、美肌効果も期待できます。

3分で出来る熟成塩キノコのスープ

お湯にコンソメと熟成塩キノコ、豆腐、長ネギを入れて3分煮るだけで完成です!超簡単スープなので朝から作りたいですね。

【第16位】貧血対策

だるい・めまい・動悸などの症状は貧血が原因かもしれません。予備軍を含めると女性の4分の1は貧血と言われています。たかが貧血と侮ってはいけません!貧血をほおっておくと認知症のリスクが約2倍になるんです。

最も多いのは鉄欠乏性貧血で、大切なのは鉄分を含んだバランスのとれた食事。鉄分と言えばレバーを思い浮かべますが、7倍以上の鉄分を含む魚介類があさりの水煮なんです。6~7粒で一日に必要な鉄分の半分が取れます。

【第15位】肩こり解消

体の不調ランキングで男性の2位・女性の1位に入る肩こり。解消するポイントは筋膜(筋肉を包みこんでいる膜)。筋膜は全身で繋がっているので、腰が曲がっていても肩に影響を及ぼすこともあるんです。

いくら揉んでも治らない肩こりは筋膜のゆがみが原因かもしれません。そこでおすすめなのが今ブームの筋膜リリースです。

肩こり解消筋膜リリース

  1. 椅子に座って背筋を伸ばします。
  2. 両手を交差させて肘を掴みます。
  3. そのまま腕の斜め下方向に伸ばして10秒間止めます。この時、腕・肩甲骨だけが前に行くようにします。背中が曲がらない様に注意しましょう。
  4. 次に反対方向に引いて10秒間止めます。肩甲骨だけを動かします。
  5. 今度は正面に伸ばして10秒間止めます。呼吸はゆっくり続けます。
  6. 次に反対方向に引いて10秒間止めます。
  7. 今度は斜め上に伸ばして10秒間止めます。
  8. 最後に反対方向に引いて10秒間止めます。

これら3方向の運動を1セットとして、1日3セットを目安にやりましょう。





【第14位】ストレス対策

年間10万人が突然死しているんですが、環境の変化が多い4月が一番多いんです。その大きな要因の一つがキラーストレス。仕事上のちょっとしたミスや夫婦げんかなど、ひとつずつは小さなものでも積み重なると体に障害が出るんです。

その簡単なストレス対策『コーピング』を紹介します。

キラーストレスの最初の症状はイライラする・寝られないこと。人間はストレスを感じると脳の扁桃体が反応してストレスホルモンが分泌されます。すると、心拍数や血圧が上昇します。

通常はすぐに落ち着きますが、キラーストレスになるとストレスホルモンがとめどなく分泌され、自律神経が乱れて血圧が異常に上昇します。耐えきれなくなった脳の血管が破裂して脳出血してしまいます。

また過度のストレスは血を固まりやすくするので、若い人でも心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすんです。

幼少期に強いストレスを受けていた人(虐待やいじめなど)は、扁桃体が敏感になっているので大人になってからもストレスに弱い人間になると知られています。

ストレスに強くなるには自律神経を整えること。心拍数を上げ興奮する交感神経と心拍数を下げてリラックスする副交感神経がありますが、大切なのはこの2つのバランスなんです。

交感神経が高すぎるとパニック障害や更年期障害に、副交感神経が高すぎるとうつ状態になる危険性があります。1対1のバランスが自律神経が整っているということなんです。

ストレスを減らすための『コーピング』。まずは紙にストレスを感じた時にリラックスする方法を書き出してみましょう。質より量を出すことです。

ストレスを感じたらすぐに解消することが重要です!怒りや物に当たる、悪口や愚痴などはおすすめしないようです。

【第13位】アレルギー対策

日本国民の2人に1人は何らかのアレルギーを持っていると言われています。アレルギーと言っても様々で、例えばアトピーの場合は両親が赤ちゃんの皮膚の保湿を生後6か月まですれば、アトピー性皮膚炎を3割以上抑えられるそうです。





【第12位】むくみ対策

朝顔がむくんでいた時、スッキリさせるにはぬるま湯で洗顔すると効果抜群です。ぬるま湯で洗うことで顔全体の血行が促進されて、余分な水分が排出されてむくみも解消します。

塩分を取りすぎるとむくむのは、体は体内の塩分濃度を下げようとして必要以上の水分を取り込むからです。

うつぶせに寝ると顔がむくむのは、体内の水分が重力に従って下に溜まるからです。

むくみ対策に一番おすすめの食べ物は干しぶどう。携帯しやすくいつでも食べられる干しぶどうはカリウムが豊富なので、ナトリウムを排出してくれて体内の水分代謝を良くしてくれます。

足のむくみには、

  1. 椅子に座って片方の足首を反対側の太ももの上に乗せます。
  2. 足の指の間に手の指を入れて、しっかりと足の指を開きます。これは足の指の毛細血管を広げるためです。
  3. この状態で足首をグルグルと回します。これを片足10回ずつやるとむくみ解消につながります。

【第11位】ヘアケア

ストレスの多い春。ストレスの影響で血行が悪くなり、髪への栄養が行きわたりにくくなると白髪や抜け毛の原因になることも。

健康できれいな髪の毛を保つためには、髪を洗う前にブラッシングすること。髪の毛の長さに関係なく頭皮と毛髪に付いた汚れを浮かし、頭皮の皮脂を紙になじませるために行います。

皮脂は髪の毛をコーティングして乾燥を防いでくれるので、シャンプーをする前に髪の毛になじませることが重要なんです。これによってパサつきが抑えられて、傷みにくくなります。さらに頭皮の血行もよくしてくれます。

過度のブラッシングはNGなので、シャンプーをする前に2~3分だけ目の粗いブラシで行いましょう。





【第10位】第一印象アップ

第一印象で感じのいい人は笑顔の人。ただ笑っているだけではなく、目が細くなって黒目の割合を多くすることがポイント。赤ちゃんがかわいく見えるベビーフェイス効果と同じで、黒目の割合が多いと魅力を感じるんです。

大切なのは日頃から顔の筋肉を使うこと。ウンパニ体操という顔の体操(ウ・ン・パ・ニと言いながら目もしっかり動かす)を15回1セットで1日3セット行いましょう。

【第9位】仕事の壁

ウォルト・ディズニーは「その時は気付かないかもしれませんが、つらい経験をすることはあなたにとって世界で最も素晴らしいことなのかもしれません」と創作を続けました。続ければ続けるほどこの言葉の大切さが分かります。

【第8位】便秘解消

エルビス・プレスリーは便秘が原因でなくなったと言われています。ただの便秘と侮ってはいけません。ストレスや自律神経の乱れ、子供に多い排便の我慢など原因は様々なんです。

さらに日本人の腸の形にも原因があって、日本人の8割の人の腸がねじれているんです。ねじれているので便がつまりやすくなっているんです。

そんなねじれ腸でも効果が期待できるのがチョコレート。原料のカカオ豆にはカカオプロテインというたんぱく質があって、消化されにくいという特徴があります。

大腸までたどり着いて体にい動きをする腸内細菌を増やして、腸の動きを活発にします。特におすすめなのはカカオ成分の高いチョコレート。板チョコ半分ぐらいの量で効果が出てくるようです。

【第7位】朝活

春のこの時期、ついつい布団の中で微睡んでしまいますが、ちょっと早起きをする朝活が大ブーム。

おすすめは水分補給で、コップ一杯のお水を飲むこととパックをすること。朝パックをすれば水分補給が出来て、夜のうちにカサカサになったお肌に潤いを取り戻すことが出来ます。

肌が潤っていれば皮脂を抑制できるので、日中の化粧崩れも起きにくくなります。

次はトマト。トマトに含まれるリコピンは美白や老化を遅らせる成分で女性に嬉しいものですが、朝トマトジュースを飲むとリコピンの吸収率が12倍もアップするんです。






次は朝ストレッチ。寝ているときは副交感神経、活動している時は交感神経が働いているのですが、起きた時にこの切り替えがうまく出来ていないとなかなか活動のスイッチが入りません。

早起きしてジョギングというのはハードルが高いですが、朝ストレッチは運動が苦手な人にもおすすめ。仰向けで寝た状態でつま先を内向きにして、10㎝ほど脚を上げて5秒したら脚を下ろします。これを3回繰り返して、起き上がったら背伸びをするだけなんです。

【第6位】キレイな文字を書く

きれいな字を書く練習をする時は『永』という字を書くといいと言われますが、初心者は『〇』を書くだけでいいんです。字が苦手な人は〇を書くのも苦手なんです。キレイな〇を書くイメージをしながら書くと、ドンドン上達してきます。

次に大事なのは字の種類によって大きさを変えること。漢字を大きく、平仮名を小さく書くようにしましょう。

【第5位】ぽっこりおなか

年齢とともに下がる基礎代謝。それは筋肉量が減少するからなんです。するとぽっこりお腹の原因に。おすすめの5秒腹筋は通常腹筋の5倍の効果があるんです。

5秒腹筋には筋肉の長さを変えずに筋肉に負荷をかける『アイソメトリック運動』という運動を含んでいるので、短時間で筋肉をピンポイントに鍛えることが出来て部分痩せ効果があるんです。

基本的な下腹・ニ段腹に効く5秒腹筋は、シックスパックと呼ばれる腹直筋を鍛えます。まずはこぶしを握って、首の後ろに小指を当てて後頭部を固定します。この時肘が耳より上になるようにします。

片足を一歩前に出してつま先に力を入れて、鼻から息を吸ったらお腹をへこませます。

【第4位】学力アップ

【第3位】花粉対策

【第2位】お茶の飲み方

【第1位】健康