2017年10月2日の『あさイチ』は間食特集です。現在ゆるめダイエット中の私にとってはとっても大事な問題です！食べなきゃお腹空くし、でもカロリー制限とかしたいし・・・。私のわがままは解決されるのでしょうか？
攻めの間食
いつもいつもカロリーオフのスイーツばかり食べているわけではないですよね。甘ーいケーキやチョコレートだって食べたいんだ！！
今回はミス・ユニバース・ジャパンの栄養指導をしている細川モモさんが教えてくれます。モデルさんだから特別なものを食べているわけではないそう。
プルーン・昆布・茎わかめ・のりスティック・レーズン・ゆずピール・クルミ・アーモンド・野菜チップスなどのヘルシーなものだけではなく、バナナ・チョコ・甘栗・プリン・チョコレート・ココア・ヨーグルトも入っています。
間食は単に甘いものだけではなく、足りない栄養素を補うための食事。だから間食では3食の食事で不足する栄養を積極的にとる必要があります。
例えばプリンなら、原料に女性が不足しがちなたんぱく質が含まれています。他にもビターチョコレートには腸内環境を整えるポリフェノールが、甘栗には食物繊維が、ココアには鉄分と亜鉛が含まれているので、我慢するより食べてしまった方がいいんです。
甘い間食を食べることでメンタル的なリラックスを一時的に得られる効果もあるので、我慢しすぎるものダメなんですね。
鉄分・亜鉛・食物繊維が多く含まれるココア・プルーン・甘栗なんかはモデルさんでも食べるそうですよ。
攻めの間食3か条は、
- 必要な栄養素を見極める
- 好きな食品から栄養をとる
- カロリーは総摂取量で調整する
ことです。
モデルさんがいつも持ち歩いている間食はアーモンド・プルーン・いちじく・ドライマンゴー・チョコレート・ハチミツの飴。間食することでドカ食いしないことの方が大切なんですね。
女性に不足しがちな栄養素
そもそも不足しがちな栄養素とは何なんでしょう？
まずはビタミンC。体にとどまらない栄養素なので、間食でとるのが望ましいです。野菜は調理で少しビタミンCが減ってしまいますが、果物だとそのまま摂取出来て気分的にもリフレッシュできます。
次にカルシウム。食事では不足していることが知られていて、ヨーグルトやチーズなど間食として手軽に食べらてるものがあります。
さらに鉄分。生理の有無にかかわらず女性には不足しがちで、間食としてはココアやプルーンがおすすめです。
最後にマグネシウム。不足すると足がつったりしますが、ナッツやクルミに含まれています。腹持ちもいいので、血糖値も上がりにくくなりますよ。
間食の目安は？
気になるのは食べていい量ですよね。間食の目安は200キロカロリー以下。1日の総摂取カロリーや食事に影響がないようにする必要があります。
ちなみに200キロカロリーの目安はシュークリーム1個、クッキー約4枚、バウムクーヘン4分の1切、大福1個、アーモンドチョコ9粒程度です。
チョコレートなんて食べだすと1箱全部止まらないので、最初から小分けタイプのものを食べるようにしましょう。・・・私もね。
間食をとった方がいい人は？
実は太った人にこそ間食がおすすめ。太った人は晩御飯がドカ食いになることが多いので、その前に間食して少しお腹を満たしておきましょう。
また、夕食が遅い人にも間食がおすすめ。太った人と同じ理由で、晩御飯のドカ食いを防いでくれます。
お腹が空いていると無意識に炭水化物から食べてしまうので、血糖値も一気にグン！っと上がってしまいます。ここで先生から衝撃発言！野菜から食べたとしても血糖値は変わらないんです。
これまで野菜から先に食べて炭水化物を後にすれば血糖値が上がりにくいと言われてきましたが、野菜というだけではあまり意味がないんです。きのこや海藻・緑黄色野菜やタンパクなどのおかずから食べないと意味がないんです。
お得な間食のとり方
企業で間食を取り入れた管理栄養を指導している小島美和子さん。小島さん曰く、「我慢しようとするよりも食べようと思って一番好きなものを食べる方がいい」そうです。こんなありがたいことないですよね。
この時にポイントとなるのがお助け食材のきな粉・すりごま・のり・昆布です。絵面は地味ですが、食物繊維やカルシウム・マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。
甘いものを食べてしまうと急激に血糖値が上がりやすいですが、お助け食材を先に食べたり振りかけて食べるだけで血糖値の上昇が緩やかになって、脂肪にも変わりにくくなります。まあ、ロールケーキにきな粉トッピングぐらいなら私は違和感なく出来るかな。
昆布3切ぐらい食べてからスイーツを食べるのが味も変わらず美味しくいただけそうです。
太りにくいのはどっち？
スイーツを食べるならなるべく太りにくい方がいいですよね。
フルーツタルトとショートケーキの場合は『フルーツタルト』。フルーツの方が食物繊維も入っているし、果糖の方が砂糖よりも血糖値が上がりにくいんです。
ウエハースチョコとアーモンドチョコの場合は『アーモンドチョコ』。アーモンドのほうが噛みごたえもあって、脂質が血糖値の上昇を抑えてくれます。
チーズケーキ・天むす・肉まんグループとモンブラン・梅おにぎり・あんまんグループでは『チーズケーキ・天むす・肉まんグループ』。共通点はたんぱく質が入っていること。糖質を取る時にはたんぱく質も一緒にとりましょう。
たんぱく質は午前10時に摂取すべし！？
ヨーグルトのたんぱく質を効果的に吸収するには午前10時がおすすめ。ヨーグルトのたんぱく質が分解してアミノ酸などになりますが、これが吸収されやすい時間が午前中からお昼ぐらいなんです。
時間栄養学という何時に食べればどんな栄養素を吸収しやすいのかを研究している早稲田大学教授の柴田重信さんが紹介してくれます。
人間には時計遺伝子と呼ばれる私たちの体内時計を制御している遺伝子があって、そこには脂肪が作られやすい・作られにくい時間帯まであるんです。
午後10時半ごろに一番脂肪細胞が作られやすく、だから飲んだ後のラーメンや夜食のうどんが太る原因になるんです。
先生曰く、一番脂肪がつきにくい間食の時間は午前10時半ごろ。ただし、これは朝型の人（ごぜん時ごろ起床・7時前ごろ朝ごはん）の人のデータだそうです。普通の生活をしていれば午前中のおやつがいただけますね。
また栄養素によっても間食で取るベストな時間帯が違っていて、午前中は魚肉ソーセージなどのDHA・EPA、トマトのリコピン、ナッツなどのビタミンE、寒天などの食物繊維、ヨーグルトなどのたんぱく質がおすすめ。
午後はナッツやのりのマグネシウム、チーズや小魚などのカルシウムがおすすめです。要するに小魚アーモンド食べればいいんですね。
これらの時間帯は体内時計がしっかりと働いていないと意味がありません。朝起きたらしっかりと朝日を浴びて、起きてから2時間以内に朝ごはんを食べるようにしましょう。
さらに体内時計を狂わせないためには夕食を早めに済ますことが重要になってきます。ベストの時間は午後6時、せめて午後8時まで、ギリギリ午後10時までに食べましょう。この時、午後10時を過ぎる場合は間食しましょう。
間食に関しての疑問
和菓子と洋菓子はどっちがいいの？
カロリーが低いのは和菓子の方ですが、血糖値が上下しやすいので食べるなら食事の後にしましょう。腹持ちがいいという原則で考えれば洋菓子の方がおすすめです。
子供の鑑賞のタイミングと食べるものは？
子供は脳に糖が必要なので、これまでの血糖値やカロリーの話を気にせずに食べてOKだそうです。
アルコール類は間食に入りますか？
間食には入りませんが、カロリーとして考えましょう。太りにくいお酒としてはワインや蒸留酒ですが、日本酒やビールも食事と一緒であれば血糖値の上がり方はそこまで変わらないそうです。
生理前のドカ食いはどうすればいい？
そもそも食事が足りていない可能性があります。きちんと食事をとれば間食もドカ食いもなくなり、食べるなら果物やナッツにしましょう。
ナッツ以外からマグネシウムをとるには？
野菜や海藻にも含まれています。
冷凍フルーツからビタミンCはとれるの？
多少減ってはいますが摂取は出来ます。
甘いものを我慢しすぎるとどうなる！？
心理学者の今田純雄さん曰く、「我慢しちゃいけない」そうです。いつも頭にダイエットがあって食欲を抑えていると、食べることをきっかけに抑えていた蓋が爆発してドカ食いしてしまう場合があるんです。
これを心理学では『脱抑制』と言います。食べてしまった次の日に罪悪感にさいなまれてまたダイエットをする、というループをグルグル繰り返すリスクがあるんです。我慢できるというのは錯覚なんです。我慢は出来ないんです。
他にも神経科学者の櫻井武さん曰く、「食欲自体は意識下のものなのでコントロールできない」そうです。
普段私たちは血糖値の濃度が下がると、脳の視床下部が感知して食欲が生まれます。さらに内臓や全身の細胞も栄養不足になるとそれぞれの脳に信号を送って、食欲を作っていくんです。
お腹がさほど空いていなくても好きな食べ物があると食べたくなるのは、脳の中でドーパミンが分泌されて食べたいとういう欲求を作りだすから。この欲求はとても強力なので、逆らうことが難しいんです。
このドーパミン、もう手に入らないと認識することで消えるそうで、見えない状態・手に入らない状態にする必要があるんです。
他にも毎日200キロカロリー以下に抑えている間食をたまには倍近く食べていい『ご褒美の日』を作ること。事前に計画して毎週〇曜日だったりイベント日に設定してみましょう。
さらに『遠ざかる作戦』が有効です。視界に入れない・保管は最小限に・用がないのにスーパーコンビニに寄らないことが大切ですね。・・・テレビも見れないですよね。