2017年5月16日の『林修の今でしょ！講座』は、医師100人が選んだ本当に体にいい夏野菜ベスト5です。夏野菜の特徴は色に栄養素がたっぷりで、暑い気温に耐えうる栄養素も多いんです。
主婦が体にいいと選んだ夏野菜は、
- トマト
- モロヘイヤ
- ピーマン
- えだまめ
- 青じそ
一方で医師が選んだ夏野菜は、
- モロヘイヤ
- 枝豆
- 青じそ
- ミニトマト
- 赤パプリカ
野菜を避けていると、認知機能の低下や記憶力の低下などの可能性があります。
5位 赤パプリカ
パプリカの色は10種類あって、収穫の時期によって緑・黄緑・黄色・オレンジ・赤と変わって行って、赤パプリカのえいようがダントツなんです！
ビタミンＣが豊富に入っているので、夏の日焼け・肌荒れを撃退してくれます。パプリカ1個にはトマト約15個分もしくはみかん約7個分のビタミンＣが含まれています。
ビタミンＣの効果として遺伝子のコピーミスを防ぐというものがあります。日々、遺伝子のコピーによって新陳代謝が行われていますが、その遺伝子のコピーミスが少しずつ起きるのが加齢や病気なんです。
これを防いでくれるので、アンチエイジング効果が期待できるんです！栄養が不足した遺伝子のコピーミスは子や孫の代まで続くので、自分の代で食い止めましょう。
赤パプリカの栄養素を最大限に引き出す調理法は？
柔らかくなるまで煮ます。湯通しだと栄養素が水に溶けて流れてしまうので、やわらかく煮れば煮汁にビタミンＣがとどまるんです。さらに甘みも引き出せます。
ここにかけるなら、かつお節がおすすめ。煮汁を染み込ませるようにしながら食べましょう。かつお節自体も貴重なたんぱく質ですよ。
栄養MAXレシピ「赤パプリカの美人煮浸し」
切り方によって味が変わって、縦に切った方が甘みを感じるんです。緑のピーマンも構造は同じで横に切ると断面から苦み成分が出てしまいますが、縦に切れば細胞に傷が付きにくいんです。
かつおの粉（魚粉）を使えばだしを取らずにそのまま使えるし、たんぱく源にもなります。魚粉・しょうゆ・みりん・水をパプリカと共にフライパンに入れて、フタをして15分弱火で煮るだけで完成です。
砂糖を入れなくても甘いので、ピーマン嫌いのお子さんにもおすすめです。わが家は私が一番ピーマン嫌いだけど、これなら苦くなさそうなので試してみたいです。
4位 ミニトマト
トマトよりもミニトマトの方が栄養価が高いんです。100gあたりの栄養素を比べると、
| トマト | ミニトマト | |
| リコピン | 30.3mg | 91.9mg |
| カロテン | 540mg | 960mg |
| ビタミンB2 | 0.02mg | 0.05mg |
| 食物繊維 | 1.0mg | 1.4mg |
| ビタミンC | 15mg | 32mg |
全ての栄養素がミニトマトの方が多いんです。ミニトマトの方が皮の表面積が多いので、ここに栄養素が多く含まれているんです。
トマトと言えばリコピン。体のサビを防ぐ抗酸化力が高いことは有名ですが、ガンを抑える効果もあると言われています。
また食物繊維は便秘にいいだけではなく、免疫力を上げてくれる・腸内環境を整える力もありことが分かりました。
ミニトマトの栄養素を最大限に引き出す調理法は？
皮が厚いの切ってから食べると栄養を吸収しやすくなります。皮の部分にリコピンが多いので、皮を剥かずに食べましょう。
切ってそのままにしておくと空気に触れて栄養素が壊れてしまうので、オリーブオイルで和えてから置いておきましょう。カルパッチョの上に乗っているトマトは飾りだけじゃないんですね。
また、リコピンを吸収しやすくするためにオリーブオイルは必須で、小腸で吸収するまでリコピンを油でコーティングして胃酸で溶けるのを防いでくれるんです。これをミセル化と言います。
トマトの保存方法は？
もともと暖かい地域が原産のトマトは、冷蔵庫で保存するよりも常温での保存がおすすめなんです。追熟させると甘みや栄養価がアップするので、夏は2～3日・冬は7日程度の保存が目安です。
絶対に冷蔵だと思っていましたが、常温の方がいいんですね。トマト嫌いのお子さんには甘みが増しておすすめです！
3位 青じそ
昔から漢方として使われていて、栄養価が高く香りそのものが食中毒を防いでくれます。青じその香り成分であるペリルアルデヒドに抗菌作用があるんです。だからお刺身などに昔から添えてあるんですね。
今では分子レベルでこの香り成分が細菌の膜を破って破壊するということまで分かっています。
他の野菜と比べると下の図のようになります。
| カロテン | ビタミンK | ビタミンB2 | 食物繊維 | |
| 1位 | 青じそ | パセリ | モロヘイヤ | らっきょう |
| 2位 | モロヘイヤ | 青じそ | とうがらし | エシャロット |
| 3位 | パセリ | モロヘイヤ | 青じそ | とうがらし |
| 4位 | にんじん | あしたば | つるな | 青じそ |
カロテンと言えばにんじんを思い出しますが、青じその方が豊富なんです。
香りが苦手な子供には刻んだり焼いたりし食べた方がいいですが、最大限に栄養素を取るためには香りが重要になってきます。
青じその栄養素を最大限に引き出す調理法は？
油で揚げてしまうと180度以上になって、糖化が進んでしまいます。油で和えるのはいいけれど、刻んで食べるようにしましょう。刻むと香りが出てきて、そのままより一度にたくさん食べれます。
栄養MAXレシピ「青じそとみょうがの和風お薬味ソース」
蒸し鶏のソースとして抜群の相性です。みょうがも抗酸化作用が高いので、しそと一緒に食べましょう。夏にはさっぱりガッツリ食べられるからいいですよね。
2位 枝豆
枝豆は野菜界の中ではたんぱく質が豊富で、プロテインがたっぷりなんです！現在は糖分と炭水化物の摂り過ぎで、たんぱく質の摂取量が1950年代とほとんど変わらないんです。
疲労回復にいいビタミンB1が豊富で、枝豆100gでにんにく2.5個分含んでいます。枝豆は若い豆なので、成長するために必要な養分を蓄えているんです。
枝豆の栄養素を最大限に引き出す調理法は？
枝豆の一般的な調理法である塩ゆでは栄養素が水に出てしまっているんです。炊き込みご飯にすることで水に溶けた栄養素をお米が吸収してくれます。さらにじっくりと火が入るので、酵素が働いで甘みも増します。
枝豆の栄養素を最大限に引き出す食材は？
鮭なんです。鮭にはアスタキサンチン（赤い色）が豊富で、ビタミンCと比べて抗酸化作用が6000倍もあるんです。要するに鮭と枝豆の炊き込みご飯がベストということですね！
鮭にはビタミンDが豊富なんですが、現在深刻なビタミンD不足によって子供たちにくる病が増えているんです。戦前の病気として知られていますが、過度の紫外線対策・ビタミンDを含む食材（卵・魚・きのこ類）を摂らないことでくる病になってしまうんです。
飽食の時代と言われていますが、エンプティ―カロリー（カロリーや糖分は高いが栄養素はほとんど含まれていない食品）で実は栄養失調なんですね。卵やきのこなんてほぼ毎日とっています。これを外すとおかずが無くなる気がしますが・・・。
1位 モロヘイヤ
私はちょっと苦手なモロヘイヤ。モロヘイヤ100gに含まれるカルシウムは、生のめざし4尾（約140g）やしらす干し120gと一緒なんです。かもカロリーは一番低いので、イライラ防止のカルシウム摂取にはもってこいなんです！
イライラしないのはカルシウムが神経細胞に入ると精神を安定させる物質であるGABAが出てくるからなんです。・・・モロヘイヤ食べないからイライラするのかなぁ。
モロヘイヤの栄養素を最大限に引き出す調理法は？
細かく刻むことでネバネバ成分のムチンがより出て、ペクチンと共に腸内環境を整えて免疫力をアップしてくれます。スープにすることで煮汁と一緒に食べましょう。